lunes, 3 de octubre de 2016

Higiene en el Sistema Musculo-Esquelético, Cardio Respiratorio, Nervioso y Endócrino
 
Sistema Musculo Esquelético
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Para mantener al sistema muscular en óptimas condiciones, se debe tener presente una dieta equilibrada, con dosis justas de glucosa que es la principal fuente energética de nuestros músculos. Evitar el exceso en el consumo de grasas, ya que no se metabolizan completamente, produciendo sobrepeso. Para rutinas de ejercicios físicos prolongados, necesitan una dieta rica en azúcares y vitaminas.
 
Además de una alimentación saludable se recomienda el ejercicio físico, el ejercicio muscular produce que los músculos trabajen, desarrollándose aumentando su fuerza y volumen, adquiriendo elasticidad y contractilidad, resistiendo mejor a la fatiga. También beneficia el desarrollo del esqueleto porque lo robustece, fortalece y modela, debido a la tracción que los músculos ejercen sobre los huesos, si los ejercicios son correctamente practicados, perfeccionan la armonía de las líneas y curvas. El ejercicio ayuda al desempeño de los órganos. Aumenta el volumen torácico, mejora la respiración y la circulación sanguínea, ampliando el tamaño de los pulmones y del corazón. Otro efecto del ejercicio físico, es que provoca un aumento considerable en el apetito, favoreciendo la digestión y la asimilación de los alimentos.

Cardio Respiratorio

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Como es bien sabido la respiración es un factor esencial para la sobre vivencia del ser humano. Pero la respiración no solo es importante para la existencia sino también para el buen desempeño por parte de los deportistas.

La respiración en el deporte es la capacidad de ingresar aire a nuestro organismo y expulsar los residuos que no necesitamos y se producen en dicho intercambio. Al respirar no sólo estamos ingresando el aire que es vital para nuestra vida sino que también se está intercambiando O2 y Co2, necesario para regular el PH de la sangre y permitirnos tener la capacidad de hablar gracias al aire que pasa por las cuerdas vocales.

Desde hace ya muchos años se vienen realizando diversos estudios acerca de la importancia de una correcta respiración para los deportistas, que de hacerlo correctamente se obtiene un rendimiento muy superior. El ejercitar la respiración forma parte de un entrenamiento, el cual es fundamental sobre todo cuando se realizan ejercicios en los que se trabaja la zona del pecho y del abdomen.

Todos respiramos en forma permanente y la mayoría del tiempo lo hacemos sin darnos cuenta. Cuando estamos practicando algún deporte también respiramos de modo inconsciente, por eso es tan importante practicar las técnicas de respiración hasta llegar a hacerlo del modo adecuado en forma natural, para luego hacerlo también de modo natural mientras estamos haciendo ejercicio.

La respiración costal, tal como lo dice su nombre involucra a los músculos intercostales externos, y se identifica por el movimiento de tórax que se mueve hacia arriba y afuera, y luego al expirar hacia adentro y abajo. En la 3 respiración diafragmática en cambio, realizamos un movimiento del abdomen, que se encuentra conectado a las vértebras lumbares, las costillas inferiores, el esternón y el pericardio del corazón.

Mientras se está practicando algún deporte, nuestro organismo requiere mayor cantidad de oxígeno y obviamente hay algunas disciplinas deportivas que necesitan más que otras, por lo que nos vemos obligados a hacer inspiraciones más profundas. La capacidad pulmonar varía dependiendo de la actividad física o no que realizan las personas. Una persona común que lleva una vida sedentaria posee una capacidad pulmonar de unos 4000 ml. aproximadamente, mientras que si tomamos la capacidad de deportista de alta competencia puede alcanzar los 6.500 ml.

Consejos para los deportistas

El aprendizaje de las técnicas respiratorias debe ser desde el inicio mismo de la práctica de un deporte cualquiera. Mientras se practica algún deporte hay que tener en cuenta que la respiración nunca debe generar un gasto de energía innecesario. Lo más aconsejable es dejar ingresar la mayor cantidad de aire en el organismo, ya que de esa manera se consigue mantener relajados los órganos, consiguiendo buenos resultados para la circulación y el aparato digestivo y nervioso. En los períodos de descanso la respiración es igual de importante que mientras se está en actividad. En estos períodos es necesario llevar adelante una respiración en el deporte lenta, profunda, manteniendo siempre el mismo ritmo y aplicando las 2 técnicas de respiración anteriormente mencionadas.

Sistema Nervioso

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Higiene del sistema nervioso: que es unidad, anatomía y funcional constituida por el sistema nervioso. coordina el funcionamiento integral y realiza la percepción y adaptacion ambiental.

La higiene se ocupa de la conservacion y desarrolló de todas las funciones del sistema nervioso interviene en todas las actividades del ser humano.

Al promover el desarrollo de cualquier función se esta fortaleciendo el organismo, en la higiene de sistema nervioso esta:

La respiracion, La alimentacion, ejercicios físico y mental, los habitos, sueños, concentración mental, el trabajo y el esparcimiento.

CREACIÓN DE HABITOS: Es la creactividad que refleja el sistema nervioso y puede ser aprovechada para el aprendizaje y la creación de un habito. la repetición constante llega a la formacion de reflejos que aparte de facilitar la realización de las actividades ahorra energía de esta manera se determina un habito aunque este sea difícil de adquirir a medida que se va repitiendo se va fortaleciendo el habito, así se puede educar el horario de comida, la lectura, el trabajo y el estudio.

SUEÑO: Constituye el estado completo de descanso reparador y mejor sedante del sistema nervioso los factores mas importantes para el rendimiento del trabajo y en las actividades de la vida diaria son la tranquilidad, salud y bienestar de las personas se considera que un promedio de 8 horas diarias de sueño son suficientes pero esto puede variar según las personas, edad, estado de salud para favorecer el estado del sueño es conveniente dormir en una habitación sin ruido y sin luces, con ropas cómodas temperatura y ventilacion adecuada a la vez tener una respiracion profunda, procurar relajarse por completo e intentar borrar de la mente cualquier preocupación
NO VER TELEVISION
cuando hay insomnio es mejor no esforzarse en dormir si no realizar una actividad que produzca interés como el leer, escribir, hasta conciliar naturalmente el sueño.

La concentración mental, la capacidad de concentración es la cualidad del sistema nervioso saludable no solamente aumenta la eficiencia de la persona, si no que le permite disfrutar mas de sus actividades, la concentración es favorecida por la tranquilidad y salud física mental así como.

Trabajo acompaña al ser humano durante gran parte del día y durante gran parte de su vida. una labor que agrade y satisfaga a la persona es sumamente importante para su .
bienestar, física y mental, el trabajo debe ser acorde a la edad y sexo, al estado de salud al igual con sus capacidades individuales. el trabajo excesivo físico y mental disminuye progresivamente el redi miento y puede dañar la salud de los individuos.

Esparcimiento representa muy diferentes actividades para cada persona no es el equivalente al descanso según los individuos puede significar esparcimiento la mas diversa actividades y no solo las llamadas diversiones para considerar realmente esparcimiento es necesario disfrutarlas al realizarlas.
el esparcimiento es fundamental para la salud y bienestar de la persona.

Higiene mental un funcionamiento mental adecuado permite a los individuos desarrollar una personalidad saludable lo que quiere decir independiente y segura de si misma altruista con deseos y capacidades suficientes para vivir de manera constructiva y feliz.

Sistema Endócrino

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Las alteraciones en los sistemas de regulación pueden provocar serias alteraciones en el organismo, por lo que se hace imprescindible conocer las medidas higiénicas y ponerlas en práctica, para lograr el desarrollo favorable y la actividad normal del organismo.
1. En primer lugar debes tener presente, que ante cualquier síntoma de afección debes acudir al médico, que es el único que puede señalarte el tratamiento adecuado.
2. Una correcta dieta evita enfermedades provocadas por carencias de determinados nutrientes. Recordemos que el yodo es necesario para la síntesis de las hormonas tiroideas.
3. En el caso de los diabéticos es necesario un control sistemático que garantice llevar una vida normal.
4. Mantener un adecuado aseo para evitar infecciones por virus o bacterias. Así mismo debes lavarte muy bien el pabellón de la oreja y el orificio del conducto auditivo externo para evitar el exceso de cerumen.
5. Para prevenir el desarrollo de muchos defectos visuales es necesario que mantengas una postura e iluminación adecuadas durante la lectura y escritura. Evite la exposición o contacto de los ojos con fuentes de contaminación.
6. Deben evitarse ruidos innecesarios y no hablar en voz alta, ya que el conjunto de ruidos va afectando a largo plaza la audición y la visión.
7. El trabajo influye de manera positiva en el sistema nervioso, pero debe organizarse adecuadamente, siendo interrumpido por determinados períodos de descanso. Debe concebir dentro del descanso actividades deportivas y ejercicios físicos, actividades recreativas y culturales.
8. Se deben dormir las horas necesarias (de 8 a 10 horas diariamente), pues cuando estás dormido disminuye la intensidad de diversas funciones.
9. Evitar el consumo de alcohol, nicotina y cafeína, pues estas sustancias afectan el sistema nervioso.
¿QUÉ SE ENTIENDE SOBRE HIGIENE CORPORAL Y COMO DEBE DE SER PARA QUE REPERCUTE EN LA HIGIENE EN APARATOS Y SUSTEMAS DEL CUERPO HUMANO?
 
Para conseguir una vida sana es necesario realizar ejercicios corporales, tener hábitos alimenticios y mantener una higiene deportiva y corporal, y de este modo alcanzaremos un buen estado tanto físico como mental.
 

La higiene deportiva significa mantener una serie de hábitos que ayudan a obtener el máximo rendimiento con el ejercicio físico y a realizarlo con la máxima garantía, y dentro de ella un hueco imprescindible tiene la higiene corporal.

Dentro de esta serie de hábitos podemos distinguir tres etapas a tener en cuenta: 
Condiciones previas al ejercicio: el correcto punto de partida para llevar a cabo cualquier ejercicio físico es una revisión médica, que nos ayudará a detectar cualquier posible anomalía de nuestro organismo.
  • Nunca haremos coincidir la práctica del ejercicio con la digestión de la comida y siempre se realizará un calentamiento previo, suave y progresivo.
  • Condiciones durante el ejercicio: utilizaremos material apropiado a la actividad y la práctica del ejercicio se hará con la intensidad adecuada al nivel de condición física, bebiendo líquido durante todo el esfuerzo.
  • Condiciones posteriores al ejercicio: el ejercicio se acabará con unos minutos de actividad física suave para acelerar la recuperación, una hidratación correcta (bebiendo pequeñas, pero frecuentes cantidades) y la higiene corporal correspondiente.
Esta higiene corporal incluye un conjunto de prácticas destinadas a mantener una correcta limpieza del cuerpo. La falta de higiene trae como consecuencia la aparición de enfermedades en todos los sistemas, por eso, es importantísimo seguir las normas recomendadas:
  • Bañarse o ducharse diariamente, antes (si se va a usar una piscina) y después de realizar una actividad física.
  • Cepillarse los dientes después de cada comida.
  • Secarse los pies correctamente después de cada lavado y aplicar polvos de talco si ha habido una sudoración excesiva.
  • Se recomienda el uso de calcetines 100% de algodón.
  • Siempre se debe usar champú para mantener el cabello en óptimas condiciones.
  • Se debe evitar el uso excesivo de gelatinas y fijadores del cabello.
  • Los implementos deportivos siempre deberán ser completamente personales e intransferibles, para evitar transmisión de enfermedades entre los deportistas
 
 
¿Cuáles son las Fuentes Energéticas?, ¿Cómo se Transforman los Alimentos en Energía?
 
¿Cuales Son las Fuentes Energéticas?
Todos los seres vivos necesitan energía para crecer, moverse, pensar y realizar cualquier otra actividad. También necesitamos energía para que funcionen todas las reacciones metabólicas que permiten la vida. La energía se produce por la oxidación principalmente de los azúcares (glucosa) y los ácidos grasos transportados por la carnitina al interior de las mitocondrias.

Durante el ayuno y el ejercicio prolongados o en procesos febriles en los que hay grandes necesidades energéticas la energía que aporta la glucosa es insuficiente y los ácidos grasos se movilizan desde el tejido adiposo (grasa corporal). Se activan en forma de acil-CoA y se transportan unidos a la carnitina dentro de la mitocondria (acil-carnitinas)y allí se oxidan. La β-oxidación de los ácidos grasos proporciona hasta el 80% de la energía requerida por el organismo en el ayuno prolongado.

¿Como se Transforman los Alimentos en Energía?

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En el interior de la célula, siempre se están produciendo procesos químicos que modifican compuestos y sustancias (como lípidos, proteínas y carbohidratos). Son los alimentos de la célula y le permiten obtener energía suficiente para hacer funcionar a nuestro organismo.

El alimento ingresa a través de la membrana celular. Una vez dentro, las mitocondrias se encargan de procesarlo con la ayuda de enzimas que aceleran el proceso.

Estas acciones productoras de energía en el interior de la célula se conocen como respiración celular o respiración interna y se desarrolla en dos etapas.

- Primera etapa o respiración anaeróbica: el alimento solo es descompuesto en sustancias intermedias, como alcohol y ácidos. En esta fase no se necesita oxígeno y, por ello, se le conoce como respiración anaeróbica.

- Segunda etapa o respiración aeróbica: se realiza solo si hay oxígeno disponible. Las sustancias intermedias de la fase 1 se descomponen completamente en desechos, tales como dióxido de carbono y agua. Además, se libera la energía necesaria para que el cuerpo funcione de manera correcta.

Sin embargo, la energía que genera la respiración interna no es liberada de inmediato, sino que se almacena temporalmente en una molécula intermediaria llamada ATP (adenosín trifosfato), ubicada en las mitocondrias. Esta actúa en los momentos en que alguna reacción química necesita energía, pero también recicla sus componentes para lograr conseguir más energía de la respiración celular.
 
¿Cuál es el gasto energético por semana de un sedentario, con actividad física de 1 a 2 días, con actividad física con 3,4,5 días ?
 
Gasto Energético por Semana
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Metabolismo Basal. (MB)

Es la energía mínima para  mantener la actividad básica del cuerpo sin moverte es decir lo que gastamos por respirar, mantener el latido etc.

Para los hombres es de 1 caloría por kilo de peso y hora.

Para las mujeres es de 0,95 calorías por kilo de peso y hora.

Tasa de Actividad. (TA)

Cuenta las calorías que gastas al moverte y hacer ejercicio.

Actividad muy sedentaria................10% del MB (MB x 0,10)

Actividad sedentaria .......................15% del MB (MB x 0,15)

Actividad moderada.........................25% del MB (MB x 0,25)

Actividad alta...................................50% del MB (MB x 0,50)

Actividad extrema.............................75% del MB (MB x 0,75)

Gasto digestivo. (GD)

Son las calorías que se necesitan para hacer la digestión.

El 10% del valor del MB

Sueño. (S)

Dormir disminuye un 10% el metabolismo basal (0,10 calorías / kg de peso / hora de sueño)

Cuanto mas se duerme menos se gasta.

 Edad (E)

A mayor edad, menos calorias se necesitan, ese es el motivo de que se engorde con mas facilidad con los años. Para calcular se resta.

A partir de 35 años, restar un 2% del MB

Entre 55 y 75 años, restar un 5% del MB

Apartir de 75 años, restar un 7% del MB

Constitución (C)

Cuanto menos músculo, menos calorías necesitas para mantenerte. Por ello restar:

el 10% de MB, si tienes poca masa muscular o se es muy delgado.

El 5% del MB, si tienes una constitución normal.

No restas nada si eres de constitución atlética y musculosa.

Sexo (SEX)

Solo se tiene en cuenta si eres mujer, son mas ahorradoras desde el punto de vista energético y derrochan menos energía que los hombres.

Si eres hombre pones 0

Se resta el 10% del MB si eres mujer.

Valor calorico total (VCT)

Número total de calorías que tu cuerpo necesita cada día, aplica la formula con todos los datos calculados.

VCT =  MB + TA + GD - (S + E + C + SEX)
UNIDAD II "GASTO ENERGETICO"
 
TRASTORNOS ALIMENTARIOS

Los trastornos de la alimentación, también conocidos como psicopatología alimentaria, son alteraciones emocionales que conllevan una preocupación excesiva por el peso y la figura corporal. Las personas que padecen algún desorden de este tipo dan importancia obsesiva a los alimentos, alrededor de los cuales giran todos sus pensamientos, sueños, problemas y su vida en general.

Problema multifactorial
No se trata de padecimientos aislados, sino que intervienen múltiples factores personales, familiares y sociales. Por ejemplo, baja autoestima, derivada de comparaciones propias y externas entre amigos y familiares, episodios traumáticos (abuso sexual), la influencia de los medios de comunicación (estándar de belleza), fobia a subir de peso (anorexia y bulimia) o a estar delgada (comedor compulsivo).
Las personas con trastornos de la alimentación pierden el sentido de la realidad, se someten a dietas o ejercicio excesivo que ponen en peligro su vida. Existen dispersiones serias en la dieta, es decir, se puede manifestar comiendo raciones extremadamente pequeñas o a la inversa, con atracones de comida excesivos.



Algunos trastornos de la alimentación frecuentes son:

Anorexia nerviosa: Miedo intenso a ser obeso. Se manifiesta por una baja por lo menos del 15% de su peso corporal.

Bulimia nerviosa: Tendencia a comer demasiado para después purgarse o vomitar todo. Generalmente está cerca de su peso corporal, por lo que es menos reconocible.

Comer compulsivamente: Ingesta desproporcional de alimentos como forma de compensa emocional. Tiene serias consecuencias como obesidad, diabetes, hipertensión y enfermedades cardíacas.

Ortorexia: Obesión por lo que el paciente considera una "buena alimentación" y que, por el contrario, lo lleva a evitar grasas, proteínas y vitaminas básicas para el organismo. Paradójicamente su afán por "comer sano" lo lleva a una mala nutrición, anemias, etc.

Vigorexia: Adicción al ejercicio a la que se suma una visión distorsionada de sí mismos, al verse débiles y enclenques.

Perarexia: EL paciente cree que todo lo que se ingiere engorda, por lo que desarrolla obesión por las calorías que tienen los alimentos.

Seudorexia o pica: Deseo irresistible de comer o lamer sustancias no nutritivas como yeso, tiza, algodón, ceniza, etc.

Potomanía: Compulsión por beber gran cantidad de líquido, más de 4 litros al día, para obtener sensación de placer y saciedad.

Drunkorexia: Restricción alimenticia para compensar el consumo de calorías que proporcionan las bebidas alcohólicas.

Sadorexia: Se conoce como trastorno de la dieta del dolor. Va acompañado por bulimia y anorexia pero con episodios de maltrato corporal y dietas masoquistas.

Síndrome del comedor nocturno: Se consume en la noche más del 25% del total de las calorías requeridas.

Pregorexia: Aparece en mujeres embarazadas a las que les horroriza engorda. Suelen hacer dietas e inducir al vómito durante la gestación, lo que es muy peligroso para madre e hijo.

Tratamiento para los trastornos alimenticios
Cuanto antes se detecten, más fácil es tratar los trastornos alimenticios. Al ser enfermedades emocionales no tiene cura, pero sí se pueden controlar de forma adecuada. Se requieren terapias multidisciplinarias que incluyen médicos generales, nutriólogos, psicólogos, etc.



NUTRIMENTOS ORGÁNICOS E INORGÁNICOS
Un nutriente es el material que necesitan las células de un organismo para producir la energía empleada en las funciones de crecimiento, reparación y reproducción, metabolismo, entre otras.

 
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Los nutrientes pueden ser orgánicos e inorgánicos, entre éstos últimos tenemos al agua, que constituye más del 60% de nuestro cuerpo, y es utilizada como medio para la descomposición de alimentos; y a los minerales, que son sustancias que intervienen en procesos enzimáticos y del metabolismo (sodio, potasio, calcio, fósforo, yodo y hierro).

Entre los nutrientes orgánicos se encuentran los carbohidratos, que constituyen la principal fuente energética inmediata del organismo y pueden almacenarse como sustancias de reserva, están en alimentos como frutas, papa, maíz, arroz, etc. Los lípidos o grasas, los cuales son fuentes de energía mayores a los carbohidratos y protegen a los órganos contra los golpes, están en aceites, mantequillas, etc.

También se hallan las proteínas, que están formadas por aminoácidos, se utilizan en la reparación de tejidos y órganos del cuerpo, y son una fuente energética de emergencia, se encuentran en productos lácteos, carnes, huevos, etc. Y por último, las vitaminas que son sustancias orgánicas de muchos alimentos, indispensables para el buen funcionamiento del cuerpo y prevención de enfermedades, están en las frutas, vegetales, leche, etc.


¿A qué se refiere balance energético?

Este concepto se refiere a que debemos comer la misma cantidad de energía que gastamos, no se trata sólo de ingesta calórica, sino de gasto calórico. El equilibrio energético es un balance neutro, positivo y negativo.

El balance energético es la diferencia entre la ingesta y el gasto de energía. El enfoque científi co tradicional lo percibe como un sistema simple en el cual los elementos individuales pueden ser manipulados de forma independiente para obtener un balance
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positivo o negativo y, consecuentemente, una ganancia o pérdida de peso. Estudios recientes revelan nuevos participantes involucrados en la regulación del ingreso y egreso de energía, así como los mecanismos adicionales que pueden interconectarlos, lo que demuestra que el balance energético no es simple en absoluto. El concepto creciente con respecto al balance energético reconoce una propiedad homeostática inherente a su regulación. El sistema de la leptina desempeña un papel regulatorio fundamental. A través de él, cada vez que la ingesta o el gasto sufren modificaciones, voluntarias o no, una batería de adaptaciones reguladoras es puesta en marcha con el propósito de limitar las variaciones en la reserva energética y la adiposidad. En la sociedad moderna la disponibilidad creciente de alimentos de alto contenido calórico y valor hedónico asociado imponen nuevas y añadidas presiones sobre los circuitos neurohumorales de control. La infl uencia del ambiente sobre el resultado fi nal del balance energético se hace
evidente en el crecimiento exponencial de la epidemia de obesidad en varias poblaciones. Los riesgos cardiovasculares y otros de salud que se asocian a la obesidad subrayan la necesidad de desarrollar e implementar intervenciones respaldadas por un conocimiento
exacto e integral de la fisiología del balance energético.
¿CÓMO SE PRESENTA EL GASTO CALÓRICO?
 
El gasto energético es la relación entre el consumo de energía y la energía necesaria por el organismo. Para el organismo mantener su equilibrio, la energía consumida debe de ser igual a la utilizada, o sea que las necesidades energéticas diarias han de ser igual al gasto energético total diario.
*Se presenta mediante el sudor, la pérdida de peso y el agotamiento.
El gasto calórico diario es la energía que cada persona consume al día. Este gasto es diferente para cada tipo de persona y depende de varios factores, con lo cual el cálculo del gasto calórico diario de una persona siempre es aproximativo pero podremos acercarnos dependiendo del nivel de actividad realizada a diario según estos parámetros:
  • Muy ligera: Estar sentado, trabajo de oficina, conducir, planchar, trabajo de laboratorio, etc
  • Ligera: Caminar llano 3 o 4 km, restauración, limpieza de casa, trabajo de garaje, carpintería, cuidar niños, etc
  • Moderada: Caminar en terreno plano 10Km/h, bailar, trasladar peso, ir en bicicleta, etc
  • Alta: Caminar en terreno inclinado, cavar, deportes de competición, etc
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El gasto calórico nos indicará el número de calorías que debemos ingerir cada día para no resentirnos de dietas que estén por debajo de nuestras necesidades energéticas.
  • Dormir: 1.2 cal.
  • Leer: 1.3 cal.
  • Comer: 1.5 cal.
  • Conducir: 2.8 cal.
  • Ducharse: 2.6 cal.
  • Hablar: 1.8 cal.
  • Lavar ropa: 3.1 cal.
  • Limpiar ventanas: 3.7 cal.
  • Planchar: 4.2 cal.
  • Subir escaleras: 10.18 cal.
  • Bajar escaleras: 7.1 cal.
 
¿CÓMO MEDIR EL CONSUMO CALÓRICO?

A la hora de comenzar un plan de entrenamiento, ya sea para perder grasa, aumentar volumen muscular o definir, debemos realizar una cuidadosa planificación de nuestra dieta. Al fin y al cabo es evidente que no se trata sólo de machacarnos en el gimnasio, a estas alturas ya todos, o casi todos, somos conscientes de lo importante que es la nutrición y más aún, cuando se trata de alcanzar unos objetivos determinados.

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Uno de los factores a tener en cuenta es el número de calorías que deberemos ingerir diariamente y que variará según sea nuestro objetivo, por ejemplo, si buscamos perder peso planificaremos una dieta hipocalórica, pero si buscamos ganar volumen, necesitaremos seguir una dieta hipercalórica. Por otra parte, en las etapas de mantenimiento suele estar recomendado el seguimiento de una dieta normocalórica, es decir, aquella en la que existe un equilibrio entre las calorías que ingerimos y las que quemamos.

Por tanto, lo primero de todo será conocer cuál es nuestro gasto calórico diario para así orientar nuestra dieta a la consecución de nuestro objetivo.

El gasto calórico diario de cualquier persona se puede resumir de esta manera:

Gasto calórico del metabolismo basal + Gasto calórico de actividad física

Entonces, ¿cómo podemos calcular nuestro gasto calórico producido por el metabolismo basal?

Existen diferentes fórmulas, pero la más empleada en la actualidad es la fórmula de Harris-Benedict. Esta fórmula es diferente para cada sexo:

MB Hombre: 66,473 + (13,751 x peso en kg) + (5,0033 x estatura en cm) – (6,7550 x edad en años)

MB Mujer: 655,1 + (9,463 x peso en kg) + (1,8 x estatura en cm) – (4,6756 x edad en años)
 
TIROIDES

Se conoce como tiroides a la glándula neuroendocrina que está presente en el organismo de los animales vertebrados. Se localiza abajo y a los costados de la tráquea y de la parte trasera de la laringe, quedando abajo de la manzana de Adán en el caso de los hombres.
Esta glándula se compone de un par de lóbulos que recuerdan la apariencia de las mariposas, que están unidos por un istmo. En los adultos, la tiroides suele pesar alrededor de quince y treinta gramos. Se ocupa de producir hormonas y de regular la sensibilidad del cuerpo respecto a éstas.
 
GLANDULAS ENDÓCRINAS
 
Estas glándulas segregan hormonas. Se caracterizan por estar rodeadas de abundante tejido vascular. A diferencia de los estímulos del sistema nervioso, que son de corta duración, los efectos de las hormonas aparecen lentamente, duran más tiempo y habitualmente suceden a distancia del lugar original de segregación de la hormona. Las principales glándulas endocrinas son:
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•    El páncreas
•    La tiroides
•    Las paratiroides
•    El hipotálamo
•    La hipófisis
•    La glándula pineal
•    Las glándulas suprarrenales
•    Las gónadas: testículos y ovarios
 
¿Qué es un Vet?

Valor calórico total (VET): Es la cantidad de calorías necesarias para reponer el calor perdido por el organismo, y que es proporcionado por el conjunto de los alimentos ingeridos diariamente.

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De acuerdo a este concepto, un régimen puede ser suficiente, "generoso" o "excesivo", cuando contiene una cantidad de calorías muy por encima de las que el cuerpo necesita, las que son almacenadas en forma de grasa, lo que induce al exceso ponderal y obesidad. Para calcular el VET, deben tenerse en cuenta los siguientes elementos:

a) Conocimiento del ingreso diario de alimentos o aporte energético.

b) Cálculo del gasto calórico, que comprende: la Tasa Metabólica Basal (TMB) el gasto producido por la actividad física, tareas ocupacionales y recreacionales en relación con la edad, sexo y superficie corporal.

Con respecto al punto a), consiste en la recolección de datos sobre la alimentación de un determinado individuo llamada anamnesis alimentaria, o encuesta alimentarla. Esta recolección de datos puede realizarse por distintos métodos, como, por ejemplo, el interrogatorio de las 24 horas del día anterior, o el registro de todo lo ingerido en tres días de la semana, incluyendo un día de fin de semana, y realizando un promedio, o ambos métodos combinados.

Pero, para que estos datos sean fehacientes, requiere un adecuado entrenamiento del encuestador y del encuestado. Este requisito es fundamental para evitar errores groseros en el cálculo calórico, que ya de por sí es subjetivo y complicado de realizar, teniendo un considerable margen de error. Un correcto interrogatorio nutricional nos permitirá conocer, aparte de los componentes de la dieta habitual. los gustos, hábitos, horarios, distribución, etc., datos de gran importancia para la confección de una dieta.

Con respecto al punto, b) o gasto calórico, diremos que: Tasa Metabólica Basal (TMB), es el gasto energético mínimo compatible con la vida, o bien la cantidad de energía necesaria para mantenerlas funciones biológicas en condiciones de reposo mental y físico.
 
 
  

FACTORES QUE MODIFICAN EL METABOLISMO BASAL
Los siguientes factores aumentan el metabolismo basal: Mayor masa muscular Mayor superficie corporal total Género masculino (Los varones casi siempre tienen mayor masa corporal magra que las mujeres) Temperatura corporal, (fiebre o condiciones ambientales frías) Hormonas tiroideas (un regulador clave del metabolismo basal las concentraciones altas aumentan la BMR) Aspectos de la actividad del sistema nervioso (liberación de hormonas de estrés) Etapas de crecimiento en el ciclo vital Consumo de cafeína o tabaco (no se recomienda el uso de tabaco para controlar el peso corporal ya que aumenta demasiado los riesgos a la salud.
 
 
FACTORES QUE DETERMINAN EL REQUERIMIENTO DE ENERGIA
Requerimientos energéticos Los factores que determinan las necesidades energéticas de los niños son: El metabolismo basal, el crecimiento y la actividad física. Cada uno de ellos requiere de una cantidad de energía que necesariamente deberá de satisfacerse para evitar el deterioro de la actividad física, del crecimiento y la disminución del metabolismo basal (desnutrición energético - proteica). El metabolismo basal es aproximadamente de 55 Kcal /Kg / día en el lactante. Crecimiento es la energía que se requiere para que el niño incremente su peso y su estatura (crecimiento: es de 35 Kcal / Kg /día). Actividad: en el recién nacido es de 10 Kcal /Kg /día aumentada medida que el niño crece y adquiere la capacidad para caminar, correr y desarrollar todas sus destrezas y habilidades siendo en el lactante de 20 Kcal /Kg / día.
 
 
 
DETERMINACION DE ENERGÍA

TERMOGENESIS POSTPRANDIAL
La termogénesis (del griego: termo temperatura génesis inicio) es la capacidad de generar calor en el organismo debido a las reacciones metabólicas. La disipación de calor equilibra esta generación interna dando lugar a una homeostasis térmica (equilibrio térmico) en las células que en los mamíferos como el hombre alcanza un valor estático de aproximadamente 37 °C.
 
La termogénesis puede ser inducida por la dieta (ingesta de alimentos con capacidad de termogénesis) o por la inclusión de suplementos dietéticos termogénicos.1 A veces se define la termogénesis como el residuo degradado de la energía generada en el metabolismo basal. La termogénesis explica la activación del calor típica de los mamíferos.
REQUERIMIENTO NUTRIMENTAL
 
Requerimiento o ´necesidadµ nutrimental es la cantidad que se necesita ingerir de un nutrimento para mantener una nutrición óptima
 
REQUERIMIENTO NUTRICIONAL

Es la cantidad promedio de un nutriente que necesita el organismo sano para realizar adecuadamente sus funciones.

Catabolismo

Cuando los alimentos entran en el cuerpo, desde el primer momento, las moléculas de mayor tamaño se descomponen en otras más pequeñas. La digestión, en realidad, implica catabolismo. Una vez que las partículas de alimentos se descomponen en nutrientes más pequeños, estas cepas químicas liberan energía a través de un proceso de oxidación.
El proceso catabólico libera energía que trabaja para ayudar a mantener la actividad muscular adecuada. El proceso de oxidación que se produce durante el catabolismo ayuda a sintetizar los bloques de construcción químicos necesarios: trifosfato de adenosina (ATP). Múltiples moléculas de ATP les dan a las células el poder de transferir más energía producida durante el proceso catabólico hacia los procesos anabólicos.
 
 
Anabolismo
El anabolismo permite la construcción y renovación de los tejidos celulares mediante la transformación de elementos simples derivados de la digestión en azúcares, grasas y proteínas. Constituye junto con el catabolismo, que corresponde a la transformación en energía de las moléculas asimiladas por los tejidos, el metabolismo. El anabolismo se puede aumentar, particularmente desarrollando la masa muscular, tomando anabolizantes naturales o esteroideos que favorecen la síntesis de proteínas.
 
 
METABOLISMO BASAL
El metabolismo basal es el valor mínimo de energía necesaria para que la célula subsista. Esta energía mínima es utilizada por la célula en las reacciones químicas intracelulares necesarias para la realización de funciones metabólicas esenciales, como es el caso de la respiración. En el organismo, el metabolismo basal depende de varios factores, como sexo, talla, peso, edad, etc. Como claro ejemplo del metabolismo basal está el caso del coma. La persona «en coma», está inactiva, pero tiene un gasto mínimo de calorías, razón por la que hay que seguir alimentando al organismo.
 
 
El metabolismo basal es el gasto energético diario, es decir, lo que un cuerpo necesita diariamente para seguir funcionando. A ese cálculo hay que añadir las actividades extras que se pueden hacer cada día. La tetraiodotironina (T4) o Tiroxina estimula el metabolismo basal aumentando la concentración de enzimas que intervienen en la respiración aumentando el ritmo respiratorio de las mitocondrias en ausencia de ADP
METABOLISMO

El metabolismo es un conjunto de reacciones químicas que tienen lugar en las células del cuerpo. El metabolismo transforma la energía que contienen los alimentos que ingerimos en el combustible que necesitamos para todo lo que hacemos, desde movernos hasta pensar o crecer. Proteínas específicas del cuerpo controlan las reacciones químicas del metabolismo, y todas esas reacciones químicas están coordinadas con otras funciones corporales. De hecho, en nuestros cuerpos tienen lugar miles de reacciones metabólicas simultáneamente, todas ellas reguladas por el organismo, que hacen posible que nuestras células estén sanas y funcionen correctamente.
 
El metabolismo es un proceso constante que empieza en el momento de la concepción y termina cuando morimos. Es un proceso vital para todas las formas de vida –no solo para los seres humanos. Si se detiene el metabolismo en un ser vivo, a este le sobreviene la muerte.
KILOCALORIA
La caloría (símbolo cal) es una unidad de energía del Sistema Técnico de Unidades, basada en el calor específico del agua. Aunque en el uso científico y técnico actuales la unidad de energía es el julio (del Sistema Internacional de Unidades), aunque todavía se utiliza la caloría para expresar el poder energético de los alimentos. La caloría fue definida por primera vez por el profesor Nicolas Clément en 1824 como una caloría-kilogramo y así se introdujo en los diccionarios franceses e ingleses durante el periodo que va entre 1842 y 1867.
 
ENERGIA
El término energía (del griego ἐνέργεια enérgeia, ‘actividad, operación’; de ἐνεργóς energós, ‘fuerza de acción’ o ‘fuerza trabajando’) tiene diversas acepciones y definiciones, relacionadas con la idea de una capacidad para obrar, transformar o poner en movimiento. En física, «energía» se define como la capacidad para realizar un trabajo. En tecnología y economía, «energía» se refiere a un recurso natural (incluyendo a su tecnología asociada) para extraerla, transformarla y darle un uso industrial o económico.
 
 
 
NUTRIMENTO
Un nutrimento o nutriente es un producto químico procedente del exterior de la célula y que ésta necesita para realizar sus funciones vitales. Es tomado por la célula y transformado en constituyente celular a través de un proceso metabólico de biosíntesis llamado anabolismo, o bien, es degradado para la obtención de otras moléculas y energía.
 
 
Los alimentos son los encargados de aportar al organismo toda la energía que necesita para llevar a cabo sus funciones y poder mantenerse en perfecto estado. Esta energía se encuentra en forma de calorías contenidas en los nutrientes de los alimentos, principalmente en los hidratos de carbono (carbohidratos), presentes en las patatas, las legumbres, los cereales y sus derivados como el pan o la pasta; y en las grasas que se encuentran en aceites, mantequilla, margarina o nata, y camufladas en otros alimentos como es el caso de algunas carnes, pescados y los frutos secos. Por tanto cuanto mayor sea la ingesta de alimentos ricos en estos nutrientes, mayor será también el valor energético de la dieta.
ALIMENTO
El alimento es cualquier sustancia normalmente ingerida por los seres vivos con fines nutricionales y psicológicos: Nutricionales: regulación del anabolismo y mantenimiento de las funciones fisiológicas, como el calentamiento corporal. Psicológicos: satisfacción y obtención de sensaciones gratificantes. Estos dos fines no han de cumplirse simultáneamente para que una sustancia sea considerada alimento. Así, por ejemplo, las bebidas alcohólicas no tienen interés nutricional, pero sí tienen un interés fruitivo. Por ello, son consideradas alimento. Por el contrario, no se consideran alimentos las sustancias que no se ingieren o que, una vez ingeridas, alteran las funciones metabólicas del organismo. De esta manera, la goma de mascar, el tabaco, los medicamentos y demás drogas no se consideran alimentos.
 
 
 
Los alimentos sanitarios son el objeto de estudio de diversas disciplinas científicas: la biología, y en especial la ciencia de la nutrición, estudia los mecanismos de digestión y metabolización de los alimentos, así como la eliminación de los desechos por parte de los organismos; la ecología estudia las cadenas alimentarias; la química de alimentos analiza la composición de los alimentos y los cambios químicos que experimentan cuando se les aplican procesos tecnológicos, y la tecnología de los alimentos que estudia la elaboración, producción y manejo de los productos alimenticios destinados al consumo humano.
DIETA
Una dieta es la cantidad de alimento que se le proporciona a un organismo en un periodo de 24 horas, sin importar si cubre o no sus necesidades de mantenimiento, en resumen es el conjunto de nutrientes que se absorben luego del consumo habitual de alimentos. Popularmente, y en el caso de los humanos, la dieta se asocia erróneamente a la práctica de restringir la ingesta de comida para obtener solo los nutrientes y la energía necesarios, y así conseguir o mantener cierto peso corporal.
 
 
La dieta humana se considera equilibrada si aporta los nutrientes y energía en cantidades tales que permiten mantener las funciones del organismo en un contexto de salud física y mental.1 Esta dieta equilibrada es particular de cada individuo y se adapta a su sexo, edad, peso y situación de salud. No obstante, existen diversos factores (geográficos, sociales, económicos, patológicos, etc.) que influyen en el equilibrio de la dieta. Las dietas, se utilizan para el tratamiento y prevención de diversas patologías (dietoterapia) y para adaptar la alimentación a diversas situaciones fisiológicas.
CONCEPTOS
 
NUTRICION
 
La nutrición es principalmente el aprovechamiento de los nutrientes,1 manteniendo el equilibrio homeostático del organismo a nivel molecular y macro sistémico. La nutrición es el proceso biológico en el que los organismos asimilan los alimentos y los líquidos necesarios para el funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de sus funciones vitales. La nutrición también es el estudio de la relación que existe entre los alimentos y la salud, especialmente en la determinación de una dieta.
 
 
UNIDAD II NOCIONES GENERALES DE LA NUTRICION E HIGIENE
 
 
RELACION DEL PROCESO METABOLICO Y LA ACTIVIDA FISICA
Relación del proceso metabólico y la actividad física El metabolismo es el estudio de la química, la regulación y la energética de miles de reacciones que proceden en una célula biológica. Todos los organismos siguen las mismas rutas generales para extraer y utilizar energía. La diferencia metabólica más importante entre los organismos es la forma específica en que obtienen energía para llevar a cabo los procesos de la vida. Los autótrofos requieren del CO2 atmosférico como única fuente de carbono y energía solar para fabricar otras biomoléculas.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

sábado, 3 de septiembre de 2016

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
FICHA DE EVALUACIÓN FÍSICA

COMPONENTES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO
Cualquier actividad física realizada por un atleta conduce alteraciones anatómicas, fisiológicas, bioquímicas y psicológicas. La eficacia de dicha actividad resulta una función de su duración, distancia, y cantidad de repeticiones (volumen), la carga y la velocidad (intensidad) y la frecuencia de realización (densidad).

Volumen

Como componente principal del entrenamiento, el volumen constituye el requisito previo cuantitativo vital para los altos lo-gros técnico-tácticos y especialmente físicos. El volumen, que a veces se le llama con imprecisión duración del entrenamiento, comprende las siguientes partes:
1.       El tiempo o la duración del entrenamiento.
2.       La distancia recorrida o el peso levantado por unidad de tiempo.
3.       La cantidad de repeticiones de un ejercicio o elemento técnico ejecutado en un tiempo dado.

      Intensidad

      La intensidad junto con el volumen y la densidad resulta uno de los componentes más importantes del entrenamiento. La misma se refiere a la calidad del trabajo realizado en un período de tiempo. De esta forma, mientras más trabajo se efectúe por unidad de tiempo, mayor será la intensidad. El grado de intensidad puede medirse según el tipo de ejercicio. En los ejercicios de velocidad se miden en metros por segundos (m/s) o cantidad de minutos de realización de un movimiento. La intensidad de las actividades realizadas contra resistencia puede medirse en kilogramo (kg) o kilográmetro (kgm) (1 kg levantado a 1m contra la fuerza de gravedad), mientras que en los deportes de equipo, el ritmo de juego permite la valoración de la intensidad 

Tabla 1
Escala de intensidades propuesta para los ejercicios de velocidad y fuerza(con adiciones; Harre, 1981)
Rendimiento máximo
Intensidad
Zona
1
30 – 50
Baja
2
50 – 70
Intermedia
3
70 – 90
Media
4
90 – 110
Submáxima
5
110 – 130
Máxima
6
130 – 150
Supermáxima

Un método alternativo para la determinación de las intensidades el que se basa en el sistema energético empleado como combustible de la actividad. Esta clasificación (Farfel, 1960; Astrand y Saltin, 1961; Margaria y col., 1963 y Mathews y Fox, 1971), se adecua a los deportes cíclicos (Tab. 2)
Tabla 2
Zonas de intensidades de los deportes cíclicos

Duración del
trabajo Nivel de intensidad
Sistema productor
Ergogenesis % Anaerobio                                       
Ergogenesis % Aerobio
1 – 15 segundos
Limites
ATP – PC
105-95
0-5
15 – 60  segundos
Máxima
ATP- CP Y AL
90-80
10-20
1 – 6 minutos
Submaxima
AL + Aeróbico
70 (40-30)
30 (60-70)
6 - 30 minutos
Media
Aeróbico
(40-30) 10
(60-70) 90
+ 30 minutos
Baja
Aeróbico
5
95

Tabla 3
Las cuatro zonas de intensidad según la reacción del ritmo cardíaco ante la carga de entrenamiento (Nikiforov, 1974)
Zona
Tipo de intensidad
Ritmo cardíaco / min
1
Baja
120-150
2
Media
150-170
3
Alta
170-185
4
Máxima
>185



En el campo de la teoría del entrenamiento, se pueden distinguir dos tipos de intensidades:

1. La intensidad absoluta que resulta una medida del porcentaje del máximo individual necesario para efectuar el ejercicio.

2. La intensidad relativa que es la medida de la intensidad de una sesión de entrenamiento o microciclo dada la intensidad absoluta y el volumen total de trabajo realizado en ese período. 

Mientras más alta es la intensidad absoluta, menor será el volumen de trabajo de cualquier sesión de entrenamiento. En otras palabras, los estímulos de alta intensidad absoluta (>85 %de la máxima) no deben repetirse extensivamente en una sesión de entrenamiento. De forma similar, dichas sesiones deben alcanzar no más de 40% de la totalidad de sesiones por microciclos para emplear en las restantes sesiones una intensidad absoluta inferior

Densidad 

La frecuencia con la cual un atleta se somete a una serie de estímulos por unidad de tiempo se llama densidad de entrenamiento, por tanto, el término densidad se refiere a la relación expresada en tiempo entre las fases de trabajo y recuperación del entrenamiento. Una densidad adecuada garantiza la eficiencia del entrenamiento, impidiendo así que el atleta alcance un estado de fatiga crítica o incluso el agotamiento. Además, una densidad equilibrada puede llevar al logro de una relación óptima entre los estímulos de entrenamiento y la recuperación. El intervalo de reposo planificado entre dos estímulos de entrenamiento depende directamente de la intensidad y duración de cada estímulo, aunque los factores como el estado de entrenamiento atlético, la fase de entrenamiento y las especificidades del deporte también pueden considerarse. Los estímulos por encima del nivel submáximo de intensidad requieren de intervalos de descanso relativamente largos para facilitar la recuperación, ya que la exigencia impuesta al organismo es menor. Una forma objetiva que puede utilizarse para el cálculo del intervalo requerido de prueba es el ritmo cardíaco. Harre (1981) y Herberger (1977) indican que antes de aplicar un nuevo estímulo debe disminuir el ritmo cardíaco entre120 y 140 puls/min; por otra parte Harre (1981) propone una relación óptima de densidad entre el trabajo y el reposo. Según él, para el desarrollo de la resistencia, la densidad óptimas e encuentra entre 1:0.5 - 1:1. Así, una relación de 1:0.5 significa que el intervalo de reposo dura la mitad del intervalo de trabajo. Además, para el desarrollo de la resistencia, cuando se emplean estímulos de alta intensidad, la densidad es de 1:3 - 1:6, por tanto, el intervalo de reposo puede tener entre 3 y 6 veces la duración del intervalo de trabajo. La densidad también puede calcularse a través de otros parámetros. Así, la densidad relativa (DR) la cual se refiere al porcentaje del volumen de trabajo realizado por un atleta en comparación con el volumen total por sesión de entrenamiento puede calcularse mediante la ecuación:

DR = AV x 100 / RV

Donde: AV: representa el volumen absoluto o el volumen de entrena-miento realizado por un individuo
RV: se refiere al volumen relativo o la duración de una sesión de entrenamiento
 


Por ejemplo, AV tiene 102 min y RV 120 min, de entrenamiento. La sustitución de estas dos cifras en la ecuación sería:

DR = 102 x 100/120 = 85 %El porcentaje anterior indica que el atleta posee una densidad relativa de 85 % o que el atleta trabajó solo 85% del tiempo designado.
 Aunque la densidad relativa tiene cierto significado, tanto para el entrenador como para el atleta, mayor importancia tiene la densidad absoluta del entrenamiento de un atleta. La DA se considera la relación entre el trabajo efectivo realizado por un atleta, y se halla mediante la substracción del volumen de los intervalos de reposo para la sesión a partir de AV. La ecuación siguiente ayuda a resolver la DA individual:

DA = (AV - VRI) 100 AV Donde: VRI: es el volumen relativo individual, 26 min
AV: es el volumen absoluto, 102 min La sustitución de estas cifras en la ecuación sería:
DA = (102 - 26) 100 / 102 = 74 %


El índice de demanda general (IOD) el cual expresa el nivel de demanda en el entrenamiento puede calcularse a través de la ecuación propuesta por Iliuta y Dumitrescu (1978):
IOD = OI x DA x AV / 10 000 

Dónde:

 OI: Intensidad general= 63.8 %
DA: Densidad absoluta= 74.5%
AV: Volumen absoluto= 102 min

Por sustitución tenemos:
IOD = 63.8 X 74.5 x 102 / 10 000 = 48.5 %